每日居家锻炼计划（Micro Habit for Health）
目标：
- 提升心肺功能
- 增强肌肉与抗压能力
- 缓解久坐对前列腺和骨盆区域的不良影响
- 每天30分钟以内，适合上班族居家练习
✅ 动作安排
| 序号 | 动作名称 | 类型 | 主要作用与目标区域 | 建议次数/组数 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 原地高抬腿 | 热身+心肺 | 激活下腹核心+提升心率，有助提升睾酮水平 | 1分钟 × 2组 |
| 2 | 深蹲（可加弹力绳） | 下肢+骨盆 | 强化臀腿与骨盆区，预防前列腺问题，改善久坐疲劳 | 15~20次 × 2组 |
| 3 | 弹力绳划船 | 上背+手臂 | 改善圆肩，强化上背，优化体态 | 15次 × 2组 |
| 4 | 俯卧撑（可跪姿） | 胸肌+核心 | 增强胸/手臂/核心力量，提升体能与稳定性 | 10~15次 × 2组 |
| 5 | 弹力绳臀桥 | 臀部+骨盆底肌 | 激活盆底肌群，促进血液循环，辅助提升性能力 | 15~20次 × 2组 |
| 6 | 平板支撑或鸟狗式 | 核心稳定 | 提升腰腹稳定性，保护脊柱、改善久坐引起的不适 | 30秒~1分钟 × 2组 |
⏱ 时间建议
- 热身（高抬腿+动态拉伸）：5分钟
- 主训练（6个动作）：20~22分钟
- 收尾放松（下蹲拉伸+骨盆提拉）：3~5分钟
总计约：30分钟
🌟 附加建议
- 动作间休息：30秒-1分钟
- 练后放松：可加入提肛动作（Kegel）与髋部拉伸，强化骨盆底肌群功能
- 建议搭配：清晨起床后进行，空腹前可适当吃一点水果（如香蕉）